4 - 7 - 8 ademhaling - Pranayama - Yogi Marly

Waarom de 4 – 7- 8 ademhaling niet voor iedereen goed is

Je hebt vast weleens van de 4-7-8 ademhaling gehoord. Iedereen die zich met ontspanning bezighoudt beveelt deze oefening aan om stress te verminderen. Maar voor sommige mensen geeft het juist heel veel spanning! De 4-7-8 ademhaling lijkt heel eenvoudig: je ademt 4 tellen in, houdt je adem 7 tellen vast en ademt 8 tellen uit. Een korte zoektocht op internet leert dat er wel vaak verteld wordt hoe je deze oefening doet en wat het effect is, maar niet waarom dat zo is.

Simpel gezegd zorgt het vasthouden van de adem voor een stijging in het gas koolstofdioxide, wat de zuurstofopname in je lichaam verbetert en de cellen ontspant. Een lange uitademing stimuleert het parasympatisch zenuwstelsel, ofwel je rest & digest-systeem.

Waarom dit soms juist spanning geeft

Klinkt heerlijk ontspannen toch?

Als je echter veel stress hebt, is de kans heel groot dat je overademt. Je ademt dan sneller en vaak ook meer lucht dan eigenlijk goed voor je is. Dit wordt ook wel chronische hyperventilatie genoemd. Heel veel mensen die langdurig spanning ervaren overademen zonder dat ze zich daarvan bewust zijn.

Wanneer je overademt is je lichaam gevoelig voor een stijging van koolstofdioxide. De reactie van je lichaam is dan dus om zo snel mogelijk weer uit te ademen om het ‘te veel’ weer kwijt te raken. Voor veel mensen is 7 tellen de adem vasthouden gewoonweg niet mogelijk. Het lichaam reageert te heftig, waardoor er veel spanning ontstaat om die 7 tellen toch te halen.

Om op een ontspannen manier 8 tellen uit te ademen is vervolgens al helemaal niet meer te doen.

Kortom, technisch gezien is dit een hele mooie oefening, maar mensen met stress of ademproblemen moeten rustig opbouwen om er profijt van te hebben.

Let op je taalgebruik

Moet je deze oefening dan maar schrappen uit je repetoire? Nee hoor!

Maar forceer niet als je deze oefening zelf doet. En als je yogadocent bent of op een andere manier met mensen werkt, ga er niet mee in het rond strooien als je de gezondheid van de ontvanger ervan niet goed genoeg kent. 

En let op je taalgebruik!

Zeg je bijvoorbeeld van te voren: we gaan de 4 – 7 – 8 ademhaling doen, maar dat mag je ook met minder tellen doen als je het lastig vindt? Dan zullen de meeste mensen alsnog proberen de 4 – 7 – 8 te halen. Zo zit een mens nou eenmaal in elkaar. Als we leren dat een oefening ontspannend is, dat willen we er het maximale uithalen. Want we willen graag ontspannen toch?

Mijn tip: vertel niet van te voren wat de naam van de oefening is, maar begeleid mensen er stap voor stap doorheen. Focus niet op het doel van het tellen, maar op het werkelijke doel, namelijk ontspanning. En dat bereikt iedereen op z’n eigen niveau.

Begeleid stap voor stap

Bouw stap voor stap op, of begeleid een ander er rustig doorheen.

Bijvoorbeeld zo:

1. Adem 2 tot 4 tellen in

2. Houd je adem een paar tellen vast, zolang dat ontspannen lukt, begin bijvoorbeeld met 2 tot 4 tellen

3. Adem zo ontspannen mogelijk uit en kijk of je de uitademing iets langer kunt maken dan je inademing, bijvoorbeeld 3 tot 5 tellen

4. Adem dan weer in en kijk of het lukt om dat 3 tot 4 tellen te doen, adem nooit langer dan 4 tellen in

5. Houd je adem weer een paar tellen vast, misschien dit keer iets langer dan net

6. Adem weer uit, misschien dit keer nog iets langer, zolang het maar ontspannen blijft

7. etc.

Je kunt je begeleiding opbouwen tot 4 – 7 – 8, waarbij je constant blijft benadrukken dat iemand er geen tellen bij hoeft te doen als dat niet goed voelt. Maar dat hoeft niet! Zoals ik al zei: het werkelijke doel is niet om die tellen te halen, het doel is ontspanning. En aangezien iedereen op een ander niveau aan deze oefening begint, bereikt iedereen die ontspanning ook op een andere manier.

Onthoud bij elke ademoefening dat iemand die overademt veel meer tijd nodig heeft om z’n lichaam te laten wennen aan dit soort ademoefeningen dan iemand die wel gezond ademt!

Training Adem in Balans

Wil je hier meer over leren? Binnenkort start er weer een Training Adem in Balans!