Pranayama

Wie regelmatig yoga doet kent waarschijnlijk pranayama wel: het beheersen van je ademhaling. Het is 1 van de 8 stappen in het 8-voudige pad van yoga en dus even belangrijk als bijvoorbeeld asana, de beoefening van de houdingen.

Dat deze twee even belangrijk zijn is logisch, want elke beweging die je maakt beïnvloedt je adem en je ademhaling beïnvloedt andersom ook je lichaam. 

‘Prana’ betekent in Sanskriet zoveel als levensenergie. Het betekent niet letterlijk ‘lucht’, maar omdat de lucht die we inademen voor ons het meest essentieel is om te kunnen leven, kunnen we met prana refereren aan de adem.

‘Ayama’ betekent verlengen of uitbreiden. Pranayama betekent dus het verlengen of uitbreiden van levensenergie via de adem.

Meer zuurstof voor een gezonder leven

Daar sta ik helemaal achter, want al wordt pranayama vaak ook beoefend op een meer filosofische en mystieke manier, de fysieke functie van pranayama is om het lichaam meer zuurstof te geven. We hebben nou eenmaal voldoende zuurstof nodig om te kunnen leven. En niet alleen om te kunnen leven, maar ook om een gezond, vitaal en ontspannen leven te kunnen leiden. Simpelweg lucht inademen is dus niet genoeg. Het gaat ook om de manier waarop we die lucht inademen.

Fysieke en mentale balans

Pranayama gaat over het bewust veranderen van je adempatroon, aangepast op een specifiek persoon of met een specifiek doel. Het is daarbij de kunst om je ademhaling niet te verstoren met beweging of gedachtes. Heel mindful dus!

En dat heeft zo z’n voordelen: je versterkt gezonde ademgewoontes door met je adem heel bewust contact te maken met je lichaam en geest in een soort meditatieve staat. Op die manier breng je je zenuwstelsel tot rust en op termijn verander je permanent verbindingen in je hersenen die zorgen voor meer rust.

Doel:

De geest in balans brengen door het adempatroon te veranderen

Middel

  • Rechte houding
  • Actieve regulatie van de adem
  • De juiste mentale focus


Resultaat
:

Meer mentale balans, meer focus en betere concentratie.

Hoe werkt pranayama?

Pranayama bestaat uit de in- en de uitademing, het vasthouden en het verlengen van de adem. 

Bij de inademing en de uitademing kun je op twee manieren onderscheiden:

De route van de lucht die je in- en uitademt

Je kan ademen door je neus of door je mond. Liefst ademen we door beide neusgaten in en uit. En je kan ook door 1 neusgat tegelijk ademen door de andere te sluiten. Maar we ademen niet uit door de mond in pranayama, omdat we hiermee te veel energie zouden verliezen.

De lengte van de adem

In pranayama kan je variëren met de lengte van je inademing en de uitademing. Elke uitademing activeert het parasympatisch zenuwstelsel, het rest & digest-systeem, dus je kunt je voorstellen dat het verlengen van de uitademing een kalmerend effect heeft.

Pranayama voor een langer en gezonder leven

Hoe actief we zijn, hoe we ons mentaal voelen en wat we eten en drinken, hebben effect op de kwaliteit van onze adem. Met name op de snelheid en hoeveelheid waarmee we lucht inademen worden hierdoor beïnvloed. Kijk maar eens naar hoe je adem is als je gaat hardlopen of wanneer je heel erg boos of verdrietig bent.

Als we het aantal ademhalingen per minuut verminderen, kan dat volgens de yogafilosofie (en volgens mijn kennis en ervaring!) ons leven verlengen. En hoe ouder we worden, hoe belangrijker dat wordt, aangezien het met het ouder worden steeds moeilijker wordt om langzaam en zacht te blijven ademen. Bij jongere mensen is het aantal natuurlijke ademhalingen per minuut een goede manier om de gezondheid van het luchtwegsysteem en het hart te meten..

Lichaam en geest met elkaar in verbinding

In de yogafilosofie wordt gezegd dat onze ademhaling de externe en interne beoefening van yoga samenbrengt, en daarmee dus lichaam en geest met elkaar verbindt. Wat er in ons lichaam en geest gebeurt heeft direct een weerslag op onze manier van ademen en andersom. Pranayama is het middel om mentale blokkades te verwijderen en de geest voor te bereiden op meditatie.

De manier waarop je dat doet is je ademhaling lang, stabiel, soepel en subtiel te maken. Dit leer je door je adempatronen te veranderen met de verschillende oefeningen.

In de training Adem in Balans maken we gebruik van pranayama, en dan vooral van de oefeningen die ons zenuwstelsel kalmeren en ons lichaam voorzien van meer zuurstof.

1. Sama Vritti of Equal Breathing

Sama Vritti is een eenvoudige manier om je adem te kalmeren en je zenuwstelsel tot rust te brengen. Het is overigens lang niet altijd makkelijk, zeker niet als je ademhaling erg onregelmatig en zwaar is. Soms is er dus wat oefening voor nodig. 

Hoe doe je Sama Vritti?

  • Ga ontspannen zitten met een rechte rug of ga op je rug liggen.
  • Richt je aandacht op je ademhaling zoals-ie op dat moment is. Je hoeft er nog even niets aan te veranderen, alleen op te merken hoe het met je adem gaat.
  • Als je je adem hebt geobserveerd begin je bewust door je neus te ademen en je adem te tellen. Hoeveel tellen adem je in, hoeveel tellen adem je uit?
  • Dan kijk je of je je inademing en je uitademing in tellen gelijk kunt maken. Als je 3 tellen inademt, adem je ook 3 tellen uit.
  • Als dat goed gaat maak je er 4 tellen van. Dus je ademt dan 4 tellen in, en 4 tellen uit.
  • Na wat meer oefening kun je de ademhaling verlengen naar 6 of 8 tellen (in en uit).

 

Bouw deze oefening rustig op. Begin eens met 2 of 3 minuten en plak er dan elke dag een minuutje aan vast tot je de oefening zo’n 10 minuten op een ontspannen manier kunt doen.

2. Nadi Shodhana of Alternate Nostril Breathing

In deze oefening sluit je wisselend een neusgat, waardoor er lichte weerstand ontstaat bij het ademen en je ademhaling uiteindelijk verlengd wordt.

Dit brengt je zenuwstelsel terug in balans.

Hoe doe je Nadi Shodhana?

  • Kom in een comfortabele houding zitten met je rug recht. Sluit je ogen of houd je blik zacht. 
  • Breng je rechterhand omhoog en vouw je ring- en wijsvinger naar binnen. Je kunt deze vingers ook op je voorhoofd laten rusten. Houd je duim en ringvinger naast je neusvleugels. 
  • Adem een keer helemaal uit en sluit dan je rechter neusvleugel zachtjes met je duim. Adem in door je linkerneusgat. 
  • Sluit dan met je ringvinger je linker neusgat en adem uit en vervolgens weer in door je rechterneusgat. 
  • Wissel dan weer van kant, adem uit, weer in en wissel weer van kant. Je wisselt dus van kant na elke inademing. 
  • Als je arm moe wordt, wissel je van arm of steun je je arm op een bolster. 

 

Doe dit zo lang als het prettig voelt, met 5 minuten als richtlijn. Eindig de oefening na je laatste uitademing, breng je hand weer naar beneden en adem nog een paar keer rustig door beide neusgaten.

3. Ujjayi pranayama of Ocean Breath

Je ademt bij Ujjayi pranayama als het ware door de achterkant van je keel. Omdat Ujjayi de nervus vagus stimuleert, die door de keel loopt, kalmeert het je lichaam en geest. en geest.

Hoe doe je Ujjayi pranayama?

  • Kom in een comfortabele houding zitten met je rug recht en je schouders laag en ontspannen.
  • Sluit je mond en houd je lippen ontspannen op elkaar. 
  • Adem rustig in en uit door je neus, maar stel je voor dat je op die uitademing een raam of spiegel beslaat met je adem. Je keel knijpt dus iets samen als je dat doet en je maakt een zacht ruisend geluid.
  • Als dat goed gaat kun je dit ook doen op je inademing. 

 

Heel belangrijk is dat je niet teveel spanning in je keel creëert terwijl je dit doet. Dat heeft uiteindelijk alleen maar een averechts effect. Lichtjes samenknijpen is genoeg.

Pranayama en de training Adem in Balans

Jarenlang moest ik het als yogabeoefenaar en docent alleen doen met mijn kennis over en ervaring met pranayama. Ik geloof enorm in de kracht van pranayama, maar ik merkte aan mezelf dat de oefeningen voor mij niet genoeg waren om mijn ademgewoontes echt permanent gte verbeteren. Daarom ben ik uiteindelijk uitgekomen bij Conscious Breathing en de Buteyko-methode, waar ik fantastische resultaten mee heb bereikt.

Pranayama is echter wel een hele mooie aanvulling op Conscious Breathing en Buteyko. Ze vormen wat mij betreft de gouden driehoek! De oefeningen zijn perfect om je ademhaling tot rust te brengen op stressvolle momenten of voordat je gaat slapen. Daarnaast past de filosofie achter yoga en pranayama goed bij mijn missie om ons leven te vertragen, door een gezonde manier van ademen, maar ook dus actief te werken aan ontspanning en ons (weer) te verbinden met ons lichaam.

Daarom is pranayama een belangrijk onderdeel van mijn training Adem in Balans waarin ik alle kennis, informatie, begeleiding, tools en oefeningen heb samengebracht die je nodig hebt om gezond te ademen.

Je leert niet alleen alles over gezond en ongezond ademen en jouw eigen ademgewoontes, maar ook over de rol van stress, voeding en beweging daarin. Als je deze 10-weekse training hebt afgerond hebt adem je niet alleen véél gezonder, je hebt ook meer energie én meer rust in je lijf en je hoofd.

Training Adem in Balans

Alle kennis, informatie, begeleiding, tools en oefeningen die je nodig hebt om gezond te leren ademen in 1 training!

Als je deze 10-weekse training hebt afgerond hebt adem je niet alleen véél gezonder, je hebt ook meer energie én meer rust in je lijf en je hoofd.